SEANCE PPG/MUSCULATION
Dans une démarche de développement de la VMA, le renforcement et le développement musculaire n'est pas le plus important. Mais ici il nous servira à observer un phénomène de surcompensation, c'est pour cela que l'on placera systématiquement les séances de PPG ou de Musculation juste avant la séance de course qui elle est l'objectif principal du cycle. Cette surcompensation va nous servir à avoir un repos incomplet. Voici un graphique nous montrant la particularité des surcompensations possible.
Ici nous pouvons voir une surcompensation schématique utilisée en vélo mais qui a le même principe en course a pied.
On peut observer que les phases d'entrainements à repos incomplet serve a ce que la surcompensation nous donne un niveau bien supérieur a celui que l'on avais au repos complet précédent.
Donc qu'elle musculation et quelque PPG ?
Dans ce genre de développement on favorisera un travail d'endurance force en musculation et PPG.
Et avant chaque séance de musculation ou de PPG il sera fait un footing de 45 minutes
Musculation /
Les séances de musculation seront divisées en deux parties, le circuit haut et le circuit bas. Le circuit bas se fera en première partie de séance. Durant ce circuit nous allons favoriser les répétitions à la charge. Nous veillerons à varier les exercices chaque semaine, tout en gardant le même principe de travail qui consciste à ce que chaque ateliers du circuit travail une partie musculaire différente (mollet, adducteur, quadriceps...) Et avec un exercice d'haltérophilie qui travail toute les chaines musculaires en question. Ce circuit sera réalisé 3 à 4 fois maximum car le lendemain il nous faudra être d'attaque pour la séance.
PPG/
La PPG (Préparation Physique General) aura une trame de travail qui restera la même durant tout le programme.
On commencera par des gammes athlétiques, sans plot puis avec plot pour organiser les appuies. Ensuite nous passerons sur des gammes de Hurdler puis sur des franchissement de haie sans course, ces exercices vont nous permettre de travailler a la fois les appuies, le gainage, la souplesse et la coordination. Suivra les exercices de bondissement qui seront fait soit sur le sautoir, soit sur les gradin (ou escalier) ou les deux. Et le renforcement haut du corps en faisant par exemple pompe/abdos/gainage tous cela avant de réaliser 6 lignes droite de 100m rapide /100m marché.
