2 types de séances :

Séance Piste ou nature :

La seul différence que l'on pourra noté est que les séances nature ne se contabilise pas sur des valeurs métrique comme les seances sur piste, mais sur des temps. Et les seances natures sont moins tromatisante c'est pour cela qu'elle sont plus souvent utilisé en début de programme.

 

GRILLE DE SEANCE DU : xx/xx/2014  N° 1                OBJECTIF GENERAL : développement de la VMA
PUBLIC : ADULTES         NBRE : 1      
                                                                                                                            
 
OBJETIFS
OPERATIONNELS
DUREE
SHEMA
CONSIGNES
CRITERES DE REUSSITE
MATERIEL
VARIANTES OU VARIABLES
OBSERVATIONS
ECHAUFFEMENT
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Préparer son corps à l’effort
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
25 min
 
 
 
L’échauffement type serais de faire une première partie de footing durant 20 minutes . Puis faire quelque gammes de course (talon fesse, foulée tractée, monter de genoux…)
Ensuite on fera 3 à 5 lignes droite de 80 mètre progressive afin de se préparer a l’effort.
 
 
 
 
 
 
 
Rythme cardiaque augmenté (indicateur : ventilation augmenté)
Apparition de sueur et de rougeur sur le visage. Et bonne sensation musculaire lors des accélérations
 
 
Plot, latte, chronomètre
 
 
 
 
 
 
On peut augmenter ou diminuer le temps de course
En augmentant ou diminuant le temps des gammes par rapport au footing
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
.
 
 
 
 
Hydratation 
 
                                               CORPS DE SEANCE       
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Développement de la VMA sur des distance courte ou plus longue afin d’améliorer la VMA
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
30 min
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Toute ces courses sont realisé sur une piste
 
 
 
Les seance de VMA courte se ferons sur des enchainements ou répétitions de distance allant de 300m à 500m
 
 
 
 
 
Les séance de VMA longue se ferons plus sur enchainements ou répétition de distance allant de 600m à 3000m  
          
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Les objectifs a noter sont de respecter les allures afin de terminer la séance et de travailler sur les bonne filières
                        
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Plots , Chronomètre, timer,
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
-Pour faciliter ou rendre l’exercice plus compliqué on peux augmenter le volume ou augmenter les allures.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Gerer l’idratation tous le long de la séance.
RETOUR AU CALME                       
 
Récupération +
Etirement
 
 
 
 
 
 
15 min
 
 
10 min trottiner allure très lente
 
 
. Etirement de toute les chaines musculaires
 
 
 
 
 
Bonne position de corps pour que l’étirement soie efficace
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Veiller a se que les enfants est une bonne posture
 
 

 

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Séance footing:

Les séances footings peuvent etre variée: 

-Footing de recuperation:  Cet entrainement est le plus couvent placé apres une seance piste ou nature afin de récuperer de la seance de la veille . Ces footings doivent etre fait a allure lente et sur une durée de 40 à 50 minutes entre 40 et 50% de la VMA. Objectif principale regeneration musculaire et repos du corps.

-Footing actif: Ces footings sont divisé en plusieurs temps, au debut il y a une phase que l'on peut appeler d'echauffement que l'ont peu ciblé par une distance ( environ 2 km) ou par un temps (10/15 minutes) . Ensuite nous entrons sur la phase active , qui pour nous se derouleras sur une evolution progressive de la vitesse  40% de a 85% de la VMA

-Footing long: Cet entrainement seras souvent realisé une seul fois par mycrocycle . Pour la preparation de ce coureur de 800m le terme long signifirat une sortie entre 1h10 et 1h30 a allure entre 50% et 65% de la VMA